2024 में बॉडी कैसे बनाएं- Body Kaise Banaye

सुबह की शुरुआत आप को उठते ही सबसे पहले हल्का गर्म पानी पीना है। गर्म पानी से आप के शरीर के सारे Toxic पदार्थ पुरी तरह बाहर निकल जाएंगे। गर्म पानी का एक और फ़ायदा ये भी है कि आप की बॉडी का मेटाबॉलिजम तेज करता है। जिस से पाचन शक्ति मज़बूत होती है। वजन बढ़ाने के लिए या बॉडी बनाने के लिए पाचन तंत्र मज़बूत होना बहुत ज़रूरी होता है।

सुबह का नाश्ता

वजन बढ़ाने के लिए आप को सुबह का नाश्ता कभी Skip नही करना है। Breakfast जरूर करे। Breakfast में आप को हाई कैलोरी फूड, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपुर नाश्ता करना है। तभी आप का वजन बढ़ सकता है।

खाना सही से खाएं

भोजन करते वक्त आप को भोजन को अच्छी तरह से चबा चबा कर खाना चाहिए। ताकि खाना सही से डाइजेस्ट हो और भोजन आप के शरीर को लगे। भोजन जब सही से पचेगा तो आप का वजन भी बढ़ेगा।

भोजन की मात्रा बढ़ाए

वजन बढ़ाने के लिए आप को एक दिन में 5 से 6 बार थोड़ा – थोड़ा कुछ ना कुछ खाते रहना है। ऐसा करने से आप के शरीर को भरपुर कैलोरी और बॉडी के लिए महत्वपूर्ण सारे पोषक तत्वों की पूर्ति होती रहेगी।

कैलोरी सरप्लस में लेना

वजन बढ़ाने का और कैलोरी का सीधा संबंध होता है। वजन बढ़ाने के लिए आप को केलोरी की ज्यादा मात्रा लेना जरूरी होता है। जितनी कैलोरी आप दिनभर में बर्न करते हो उस से 500 से 600 कैलोरी ज्यादा लेना बहुत ही ज़रूरी होता है। इसके लिए आप हाई कैलोरी फूड को अपनी रोजाना की डायट में शामिल करें।

प्रोटीन युक्त भोजन

तेजी से वजन बढ़ाने और मसल्स ग्रोथ के लिए आप अपनी डाइट में हाई प्रोटीन फूड को शामिल करना है। प्रोटीन आप की बॉडी के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। Weight Gain के लिए दुध, अंडे, सोयाबीन, पनीर, पीनट बटर और चिकन ब्रेस्ट आदि अपनी डाइट में ले सकते हैं।

हाई कार्बोहाईड्रेट फूड

कार्बोहाईड्रेट आप का वजन बढ़ाने में मदद करता है। कार्ब्स आप की बॉडी का ऊर्जा का स्रोत है। वेट गेन के लिए आपको उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है। कार्बोहाइड्रेट के लिए आप आलू, शकरकंद, चावल और साबुत अनाज आदि अपनी नियमित डाइट में जरूर शामिल करें।

विटामिन और मिनरल्स 

जो ये Micro Nutrients या विटामीन, मिनरल्स वजन बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। जो भी हम डाइट में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं। उनकी कार्य करने की क्षमता को रेगुलैट करते हैं ताकि वजन बढ़ सके। विटामिन और मिनरल्स के लिए आप अपनी डाइट में ड्राई फ्रूट्स को शामिल करें।

Exercise

हम जानते हैं की वजन कम करने के लिए Exercise करनी पड़ती है। लेकिन वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम करना भी उतना ही जरूरी है। एक्सरसाइज करने से बॉडी की मांसपेशियां टूटती है। और भूख भी बढ़ती है। व्यायाम से पुरानी कोशिकाएं टूटती है और नई कोशिकाएं बनती है इससे वजन भी बढ़ता है और आपकी बॉडी मस्कुलर बनती है।

Yoga

प्राचीन समय से चली आ रही योग विद्या को आज पूरा विश्व अपना रहा है। योग से ना सिर्फ मानसिक बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य की चाबी माना जाता है। अगर आप का वजन भी कम है तो आप योगासन की हेल्प ले सकते हैं। योग की बहुत सी आसान है जो जल्दी वजन बढ़ाने के लिए किए जाते है। आगे आप को इनके बारे में विस्तार से बताएंगे।

पर्याप्त नींद ले

वजन बढ़ाने के लिए आप को रेस्ट करना बहुत जरूरी है। जितना बॉडी को रेस्ट मिलेगा उतना ही जल्दी वजन बढेगा। आप जब नींद में होते हो तब आप की मसल्स ग्रोथ करती है। और टूटी हुई मसल्स रिपेयर होती है।

 Ghar Par Body kaise banaye वजन बढ़ाने के तरीके – हाई प्रोटीन युक्त भोजन 

दुध (Milk)

अगर आप भी दुबले – पतले कमजोर हो। तो जल्दी से दूध पीना चालू कर दो, क्योंकि दूध में लगभग सभी प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं। जो आपकी बॉडी के लिए बहुत जरूरी है। दूध में प्रोटीन, हेल्दी फैट और कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक होती है। दूध वजन बढ़ाने में भी काफी फायदेमंद हो सकता है। रोजाना की डाइट में आप दूध को शामिल करें आपका वजन सच में बढ़ सकता है।

पीनट बटर (Peanut Butter)

पीनट बटर यानी की मूंगफली को हल्का भूनकर पीसकर बनाया हुआ बटर। पीनट बटर में कैलोरी प्रोटीन और फैट काफी अधिक होता है। वह इसमें पाया जाने वाले सारे पोषक तत्व वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। एक चम्मच Peanut Butter में लगभग 500 कैलोरी पाई जाती है। अगर आपको वजन बढ़ाना है तो पीनट बटर को अपनी डाइट का हिस्सा जरूर बनाएं।

अंडे (Eggs)

आपको भी मसल्स गेन करनी है। बॉडी बनानी है तो आपकी बॉडी के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी होता है। अंडे में प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। साथ ही अंडे में विटामिन ए, डी और ई और इसके साथ मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे तत्व पाए जाते हैं जो वजन बढ़ाने के लिए काफी फायदेमंद हो सकते हैं।

दही (Curd)

कई लोग कितना भी खा ले उनका वजन बढ़ता ही नहीं है। वह वजन बढ़ाने के लिए काफी तरीके अपना कर फेल हो चुके होते हैं। तो परेशान ना हो दही की मदद से आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हो। दही में कैल्शियम फॉस्फोरस मैग्नीशियम पोटेशियम आदि पोषक तत्व होते हैं। और दही में विटामिन बी12 की भरपूर मात्रा होती है। दही आपकी इम्यूनिटी को भी ठीक करेगा और वेट गेन में भी मदद करेगा।

ड्राई फ्रूट्स (Dry Fruits)

दुबलेपन से छुटकारा पाने चाहते हो तो ड्राई फ्रूट्स को अपनी डाइट का हिस्सा बना लो। ड्राई फ्रूट्स में पोषक तत्वों का भंडार होता है। इनमें प्रोटीन, कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट, हेल्दी फैट और आयरन अधिक मात्रा में पाया जाता है। अगर आपको हमेशा फिट और हेल्दी रहना है। तो ड्राई फ्रूट्स का सेवन जरूर करें। इन्हें डेली डाइट में शामिल करके वजन बढ़ाया जा सकता है।

 प्रोटीन शेक 

वजन बढ़ाने के लिए आप प्रोटीन शेक बनाकर सेवन करें। शेक को बॉडी जल्दी से एब्जॉर्ब कर लेती है। यानी कि जल्दी पच जाता है। प्रोटीन शेक फास्ट वेट गेन के लिए काफी फायदेमंद है। प्रोटीन शेक के लिए आप केले और पीनट बटर को दुध में मिलाकर रोजाना सेवन करें।

चावल (Rise)

जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं। उन्हें अपनी डाइट में चावल को जरूर Add करना चाहिए। एक कप चावल में लगभग 200 कैलोरी होती है, और इसमें कार्बोहाइड्रेट भी भरपुर मात्रा में पाया जाता है। चावल में कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट काफी अधिक मात्रा होती है, और यह आपका वजन बढ़ाने के लिए मदद कर सकता है।

सोयाबीन 

सोयाबीन में प्रोटीन बहुत ही अधिक मात्रा होता है। अगर आप अंकुरित अनाज के साथ जब सोयाबीन को खाते हैं, तो यह आपका वजन को Increase करेगा। सोयाबीन शरीर को मजबूत बनाता है और एनर्जी भी देता है। सोयाबीन के साथ मूंग दोनों को भिगोकर इनका स्प्राउट अपने डाइट में शामिल करें। स्प्राउट के इस्तेमाल से आपका वजन जल्दी बढ़ेगा।

स्वस्थ वसा वाले Foods

वजन बढ़ाने के लिए सिर्फ प्रोटीन ही ज़रूरी नहीं होता है। वजन बढ़ाने के लिए आप को अपनी डाइट में स्वस्थ वसा वाले फूड को शामिल करना चाहिए। फैट आप का Weight Gain मे मदद करेगा।

मुंगफली (Nuts)

आप रोजाना 50 ग्राम मूंगफली खाने से आपका वजन बढ़ने लगेगा। क्योंकि मूंगफली में पाए जाने वाला Good फैट और प्रोटीन आपका वेट गेन करने के लिए बहुत जरूरी है। आप मूंगफली का इस्तेमाल पीनट बटर के तौर पर भी कर सकते हैं।

काजू

काजू में प्रोटीन मिनरल्स और हेल्दी फैट्स पाए जाते हैं। जो वेट गेन के लिए काफी महत्वपूर्ण होते हैं। अगर आप अपनी डाइट में काजू को शामिल करते हैं। तो यह आपको वेट गेन करने में हेल्प करेगा। काजू में कई तरह के विटामिन होते हैं जैसे मैग्नीशियम और आयरन आपकी जो बॉडी की क्रियाएं हैं बायोकेमिकल रिएक्शन उनमें हेल्प करते हैं। यह आपकी बॉडी को ऊर्जा बढ़ाने और  ग्लूकोज मेटाबॉलिज्म को सुधारते हैं। काजू में डाइटरी फाइबर पाए जाते हैं, जो आपकी पाचन संबंधी  समस्याओं को दूर करते है।

बादाम

बादाम में हेल्थी फैट होते हैं। जो वजन बढ़ाने में मदद करता है। बादाम में पोषक तत्वों में प्रोटीन, हेल्थी फैट,फाइबर और पोटैशियम, मैग्नीशियम, Vitamin ई, कैल्शियम पाए जाते हैं।

पनीर

अगर आपको वजन बढ़ाना है। तो पनीर को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। पनीर में काफी उच्च मात्रा में वसा और प्रोटीन होता है। इसके साथ कुछ खनिज जैसे कैल्शियम और फास्फोरस पाए जाते हैं। जो वेट गेन के लिए काफी महत्वपूर्ण होते हैं। आप रोजाना 100 से 150 ग्राम पनीर अपनी डाइट में ले सकते हैं। इससे आपकी बॉडी को पुरा भी पोषण मिलेगा।

घर पर कसरत करके वजन बढ़ाए – Weight Gain Exercise at Home 

वजन बढ़ाने के लिए सही डाइट के साथ एक्सरसाइज भी बहुत जरूरी है। अगर आप केवल डाइट ही फॉलो करेंगे तो आपको वजन नहीं बढ़ सकता। डाइट के साथ आपको नियमित तौर पर थोड़ी बहुत Exercise भी करनी पड़ेगी। एक्सरसाइज से आपकी बॉडी का ब्लड सर्कुलेशन अच्छा होता है। हेल्थी तरीके से वजन बढाने में मदद करता है। वजन बढ़ाने के लिए ये 3 Exercise जरूर करें।

1. स्क्वाट्स (squats) 

स्क्वाट्स  इस Exercise को डेली करने से वजन बढ़ाया जा सकता है। स्क्वाट्स मतलब अपनी देसी भाषा में उठक बैठक इस से आप के पैरो की मसल्स और साथ में पीठ की मसल्स भी Strong बनती है। स्क्वाट्स करने से पाचन भी ठीक रहता है। और वजन बढने मे मदद होती है।

 2. पुश-अप्स करें (Push ups)

वैसे तो ज्यादातर लोग चेस्ट की ग्रोथ के लिए पुशअप्स लगाते हैं। लेकिन वजन बढ़ाने के लिए रोजाना पुशअप्स किया जा सकता है Push Ups से आप कंधे की मसल्स मजबूत बनती है, और आपका सीना भी चौड़ा होता है। आप इसे आसानी से घर पर कर सकते हैं।

3. Lunges एक्सरसाइज करें

इस एक्सरसाइज को रोजाना करने से वजन बढ़ाया जा सकता है। लंच एक्सरसाइज से मसल्स मजबूरी बनती है, और आपकी स्ट्रेंथ पावर भी Increase होती है।

योगा वजन बढ़ाने के लिए – Weight Gain Yoga at Home 

 वजन बढ़ाने के लिए योग किए जा सकते हैं। योग आपके मेटाबॉलिज्म को बेहतर करता है। बोर्ड में मौजूद जरूरी हार्मोन के जो स्राव उनको नियंत्रित करता है। और साथ ही जितने भी हम संतुलित आहार से जो पोषण लेते हैं। उनका अवशोषण भी बढ़ता है। और सबसे बढ़िया फायदा योगासन का यह आपकी बॉडी को रेस्ट (आराम) देते हैं। वजन बढ़ाने के लिए आपको में नीचे 5 योगासन के बारे में जानकारी दूंगा।

1. भुजंगासन

सबसे पहला आसान है भुजंगासन यह आसान सीधा आपके पाचन तंत्र पर काम करता है जिससे आपकी भूख भी बढ़ती है और साथ ही आपका  मेटाबॉलिज्म भी ठीक करता है।

2. वज्रासन

वज्रासन एक ऐसा योगासन है जिसे आप खाना खाने के तुरंत बाद भी कर सकते हैं। यह आसान भी आपके पाचन तंत्र पर कार्य करता है। वज्रासन आपका मन भी शांत करता है।

3. पवनमुक्तासन

पवन मुक्त आसन आपके द्वारा लिए गए पोषक तत्वों को Absorption करने में हेल्प करता है। यह भी आपके पाचन तंत्र पर कार्य करता है, और उसे कंट्रोल करता है।

4. मत्स्यासन

यह आसान थायराइड ग्रंथि को कंट्रोल करता है। इसके अलावा यह आसान पाचन तंत्र और मेटाबॉलिज्म को हेल्दी बनाए रखने में मदद करता है।

5. सर्वांगासन

यह आसन से आपकी बॉडी को पूरी तरह रिलैक्स हो जाती है। यह आसान आपका मन भी शांत करता है, और स्ट्रेस से दूर रखता है। यह आपकी बॉडी में जो ब्लड सर्कुलेशन है, और ऑक्सीजन का आवागमन है। उसके सुधार के लिए बहुत ही जरूरी है। 

वजन ना बढ़ने के कारण

1. पाचन

वजन बढ़ाने के लिए पाचन तंत्र का मज़बूत होना बहुत जरूरी होता है। पाचन कमजोर रहेगा तो आप कुछ भी खा लो बॉडी को लगेगा ही नहीं। पाचन को ठीक करने के लिए अपनी डाइट में फाइबर युक्त भोजन को शामिल करें।

2. शराब और धूम्रपान

किसी भी तरह का नशा करने से वजन बढाने में समस्या पैदा हो जाती है। खाया पिया बॉडी में अब्जॉर्ब नही होगा। इस लिए नशे से दूरी बनाए रखें।

3. जेनेटिक्स 

वजन ना बढने का ये कारण भी हो सकता है। की आप के परिवार में पहले से कोई पतला हो वो कभी मोटा ही नही हुआ। जैसे आप के पापा या दादा जी उनके आनुवांशिक गुण आप में आ सकते हैं। इस वजह से वजन बढ़ाना मुश्किल हो जाता है।

4. तनाव लेना

आज के दौर में हर कोई किसी ना किसी वजह से Stress मे होता ही है। स्ट्रेस किसी भी तरह का हो सकता है। तनाव से आप की बॉडी सही से काम नहीं करती है।और कुछ भी खा लो बॉडी को नही लगेगा। इस लिए कम से कम तनाव ले।

बॉडी बनाने के gharelu उपाय

वजन बढ़ाने के लिए ज्यादा से ज्यादा घर में उपलब्ध चीजों का सेवन करें। बाहर की मिलावटी खाद्य पदार्थों से दूर रहें। घर में बने शेक का सेवन करें।

उबले आलू

आलू हर घर में उपलब्ध होता ही है। रोजाना 2 मीडियम Size के उबले आलू अपनी डाइट में शामिल करें। इस से आप का वजन आसानी से बढ़ने लगेगा।

भीगे काले चने

वजन बढ़ाने के लिए काले चने काफ़ी फायदेमंद होते हैं। रात को 100 ग्राम काले चने पानी में भिगो कर रखें दे। सुबह खाली पेट सेवन करने से वजन बढ़ता है। और आप का पाचन शक्ति को बढ़ाता है। क्योंकि चने मे प्रोटिन के साथ फाइबर भी भरपुर मात्रा मे होता है।

स्प्राउड

लंबे समय तक फिट और हेल्दी रहने के लिए स्प्राउड को अपनी डाइट में शामिल करें। मोटे अनाजों के स्प्राउड बनाकर सेवन करें।

जल्दी बॉडी बनाने के टिप्स

1. हाई कैलोरी और प्रोटीन फूड

वजन बढ़ाने के लिए आप को हाई कैलोरी युक्त और हाई प्रोटीन फूड को अपनी रोजाना की डायट में शामिल करना है। ताकि आप का वजन जल्दी बढ़ सके।

2. Exercise

Weight Gain के लिए सही डायट के साथ Exercise भी करनी बहुत जरूरी है। बॉडी की मसल्स को जितनी हो सके ट्रेन करे। जिस से खाया पिया बॉडी को सही से लगे।

3. पानी पिए 

बॉडी में पानी की मात्रा कम ना होने दें। रोजाना 3-4 लीटर पानी जरूर पिए। पानी से खाया पिया आसानी से पच जाता है और बॉडी पुरी तरह से बेहतर काम करेगी।

4. Stress-Free

तनाव से शरीर का वजन तेजी से कम होने लग जाता है। कुछ भी खाने पीने का मन नहीं करता है। ओवर-थिंकिंग से आदमी हताश हो जाता है। इस लिए तनाव से दूर रहें हैं।

5. Rest

कोई Exercise या Gym करने के बाद अपनी बॉडी को आराम देना बहुत ही जरूरी है। अगर बॉडी को Rest नही मिलेगा तो आपका वजन भी बढ़ेगा।

 Conclusion

इस लेख में मैने वजन बढ़ाने के लिए जो तरीके और पोषण युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में पूरी जानकारी देने की कोशिश की हैं।

आशा करता हूं कि मेरे द्वारा बताए तरीकों से आप अपना वजन बढ़ा सकें। और हेल्थी तरीके से ही अपना वजन बढ़ाए। अगर वजन बढ़ाने से जुड़ी जानकारी आप को पसंद आई हो तो कॉमेंट कर सकते हैं। इस लेख को आप शेयर भी कर सकते हैं शायद किसी की तलाश खतम हो जाए।

धन्यवाद!

FAQ

शरीर का दुबला पन कैसे दूर करें?

ड्राई फ्रूट्स का प्रयोग- आप अगर रोज मूंगफली, काजू, बादाम, अखरोट, किशमिश आदि का सेवन करें बेहतर होगा कि आप इसे रातभर पानी में भिगो दें और सुबह एक मुट्ठी मेवे का खाली पेट सेवन करें. इसके सेवन से आपका दुबलापन आसानी से दूर हो सकता है.

शरीर बनाने के लिए क्या खाएं?

वजन बढ़ाने के लिए आप पालक, हरी पत्तेदार सब्जियां , टमाटर, हरी बीन्स, खीरा, मिर्च और मशरूम जैसे सब्जियों को डाइट में शामिल कर सकते हैं। सब्जियां खाने से आपका धीरे-धीरे वजन बढ़ सकता है.