बिना Gym के 15 दिन में बॉडी कैसे बनाएं – Body Banane ka Tarika

इस लेख में हम बात करने वाले हैं बॉडी कैसे बनाएं, body banane ka tarika क्या है। बहुत से ऐसे  नौजवान है जो काफी लंबे समय से घर पर Exercise या फिर Gym में एक्सरसाइज कर रहे हैं। लेकिन उनकी muscular बॉडी नहीं बन पा रही है। वो क्या गलतियां करते हैं और कैसी डाइट उनको Follow करनी चाहिए। इसके बारे में हम इस ब्लॉग में आगे जानेंगे।

बॉडी बनाने का तरीका जाने से पहले यह समझना बहुत जरूरी है की बॉडी 1 दिन में नहीं बन सकती। इसके लिए टाइम लगता है। बॉडी बनाने के लिए 15 दिन में Realistic रिजल्ट Expect करना कदम बढ़ाते रहिए। Regular Exercise बैलेंस डाइट और Sufficient मात्रा में Rest करना। यह सारे Components बहुत जरूरी है। वजन बढ़ाने के लिए Weight Training, Cardio और प्रोटीन Rich डाइट Include करें।

अगर आपका वजन इन तरीकों से भी नहीं बढ़ रहा है तो आप एक हेल्थ प्रोफेशनल से कंसल्ट जरूर करें ताकि आपकी Fitness गोल्स आपके Health के साथ मैच कर सके।

 

15 दिन में बॉडी कैसे बनाएं Body Banane ka Tarika

बॉडी बनाने के लिए 15 दिन में Complete Transformation एक्सेप्ट करना Challenging हो सकता है। लेकिन आप एक सॉलिड फाउंडेशन Establish कर सकते हैं। इसके लिए कुछ ज़रूरी बॉडी बनाने के टिप्स इस प्रकार है।

1. Exercise रूटीन सेट करें 

वजन बढ़ाने के लिए Weight Training बहुत जरूरी होता है। Exercise करने से मसल्स की ग्रोथ तेजी से होती है। इससे वेट तेजी से बढ़ता है और हेल्दी वेट गेन में मदद करता है। Exercise Routine में आपको हमेशा अलग अलग Muscle ग्रुप को टारगेट करना है और कंपाउंड Exercise को शामिल करना है। आप हफ्ते में 4 से 5 दिन Exercise करें और हर दिन अलग-अलग मसल्स ग्रुप पर फोकस करें।

2. डाइट Plan बनाए 

Muscle Building के लिए आपको प्रोटीन Rich डाइट लेना बहुत जरूरी होता है। प्रोटीन के लिए आप Chicken,Fish,Eggs और डेयरी प्रॉडक्ट्स को अपनी रोजाना की Diet में जरूर शामिल करें। बॉडी को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट्स और हेल्दी फैट्स अपनी डाइट में शामिल करें। एक साथ ज्यादा खाना खाने से अच्छा है अपने भोजन को 4 से 5 बार में खाएं। इस से आप की बॉडी का ऊर्जा लेवल भी Maintain रहेगा। साथ ही वजन भी बढ़ेगा।

3. पानी पिए (Hydration)

वजन बढ़ाने के लिए पानी पीना बहुत जरूरी होता है। अपने शरीर में पानी की कमी न होने दे। क्योंकि आपकी बॉडी में 70% से ज्यादा पानी होता है, इसीलिए Proper हाइड्रेशन बहुत Important होता है। रोजाना कम से कम 8 से 10 गिलास पानी जरूर पिए।

4. आराम करें (Rest)

वजन बढ़ाने के लिए Rest भी बॉडी के लिए बहुत जरूरी है। क्योंकि हम जब कोई Exercise या Workout करते हैं तो हमारी बॉडी की जो मांसपेशियां है वह ब्रेक होने लगती है। मसल्स में दर्द और खिंचाव होने लगता है। तो इन टूटी हुई Muscle को रिपेयर के लिए Rest बहुत जरूरी है। Muscle रिपेयर और मसल्स Growth के लिए 7 से 8 घंटे की नींद जरूरी है। अगर आप Exercise रोज नहीं कर सकते हो और ओवर थिंकिंग से बचने के लिए अल्टरनेट डेज में वर्कआउट का प्लान बनाएं।

5. Supplements

आपके शरीर को आपके द्वारा ली गई डाइट से प्रोटीन की कमी पूरी नहीं हो रही है, तो आप Supplements का सहारा ले सकते हैं। Protein सप्लीमेंट में आप Whey प्रोटीन की हेल्प से मसल्स Recovery कर सकते हैं। लेकिन किसी भी प्रकार का सप्लीमेंट लेने से पहले आप किसी Nutritionist एक्सपर्ट से कंसल्ट जरूर करें।

6. Monitor प्रोग्रेस 

वजन बढ़ाने के लिए की गई Exercise और Diet प्लानिंग को नियमित तौर पर Follow करें। और Regularly अपने Progress को ट्रैक करें। Measurements और फोटोग्राफ से अपने बॉडी में हो रहे चेंज को देखें।

7. Consistency रखें 

वजन बढ़ाने के इस प्रक्रिया को आप लंबे समय तक Consistency के साथ follow करना बहुत ही जरूरी होता है। बॉडी कोई 1 दिन में नहीं बनती है। इसको टाइम लगता है। अपनी डाइट को और Exercise को रेगुलर करते रहे। धीरे-धीरे आपकी बॉडी में चेंज आने लगेगा। 15 दिन में बॉडी बन जाएगी ऐसे चेंज को एक्सेप्ट ना करें। इसमें टाइम लगता है। वजन बढ़ाने के लिए पेशेंस बहुत जरूरी होता है।

8. Expert  की सलाह लें 

वजन बढ़ाने के इन सारे तरीकों को अपनाने के बाद भी आप अगर आपका वजन नहीं बढ़ता तो आप किसी प्रोफेशनल से सलाह जरुर ले। आप एक Fitness ट्रेनर या Nutritionist एक्सपर्ट से कंसल्ट जरूर करें। जिससे आपके Goal के हिसाब से आपके लिए वह Plan बना सके।

9. Mind-Body Connection को समझें 

वजन बढ़ाने के लिए अपने अंदर पॉजिटिविटी और मेंटल स्ट्रैंथ भी बहुत जरूरी होता है। हेल्दी तरीके से वजन बढ़ाने के लिए आपको जितना हो सके तनाव से दूरी बनाए रखनी है। Stress से बचने के लिए Meditation और Relaxation तकनीक को शामिल करें।

10. वर्कआउट से पहले (Post-Workout Recovery)

वजन बढ़ाने के लिए की गई Exercise या वर्कआउट के बाद Stretching और कूल डाउन एक्सरसाइज से Muscle को रिलैक्स जरूर करें। गर्म या ठंडा पानी से जरूर स्नान करे। इससे Muscle recovery में मदद मिलती है।

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15 Day Body Kaise Banaye – बॉडी बनाने की एक्सरसाइज

दोस्तों आज हर कोई चाहता है कि उनकी बॉडी मस्कुलर बन जाए। आज के इस ब्लॉग में आप को बॉडी बनाने की 7 ऐसी Exercise के बारे में जिनको आप घर पर आसानी से करके अपनी अच्छी मस्कुलर बना सकते हो।

1 बर्पीज (Burpees)

बॉडी बनाने के लिए Exercise जरूरी होती हैं। कोई भी Exercise करने से पहले वार्म अप ज़रूर करें। वार्म अप के लिए आप बर्पीज कर सकते हैं।  Burpees एक ऐसी Exercise है जो मसल्स बिल्ड करने का काम करती है। इस Exercise से पूरी बॉडी में खिंचाव होता हैं। जो बॉडी बनाने में मदद करता है। क्योंकि इस में Squats, पुश अप्स और जंपिंग जैक्स तीनों Exercise एक सेट में होती है।

2 ट्राइसेप

ट्राइसेप एक्सरसाइज से हाथो की मसल्स ग्रोथ होती हैं। हाथों की मासपेशियां मज़बूत बनती है। आप इस Exercise को घर पर आसानी से कर सकते हैं। ट्राइसेप एक्सरसाइज को आप चेयर की हेल्प से कर सकते हैं।

3 चिन अप्स Chin-ups Exercise

बिना जिम जाएं आप इस Exercise को घर पर आसानी से कर सकते हो। ये Exercise आप लिए काफी फायदेमंद होती है। चिन अप्स से आप की मसल्स स्ट्रांग बनती है। और साथ ही आप की बॉडी भी मज़बूत होती है। Chin Ups एक बॉडी वेट Exercise है। जिसे घर पर आसानी से Perform कर सकते है। इसकी लिए आप एक मज़बूत बार चाहिए जिस पर आप लटक सके।

4 पुल अप्स 

पुल अप्स Exercise को घर पर किसी Rod की मदद से आसानी से कर सकते हो। पुल अप्स से आपकी हाथों की मसल्स मजबूत होती है। और आपके हाथ मोटे होने लगते हैं। Pull Ups से आपके शोल्डर मजबूत होते हैं और साथ ही आपकी बैक भी ट्रेन होती है।

5 स्प्लिट Squats

Squats यानी की उठक बैठक इस एक्सरसाइज को करने से आपके पैर मजबूत होते हैं और आपकी लेग्स की मसल्स Grow करती है। स्प्लिट Squats से आपके जो ग्लूट्स वह भी शेप में आते हैं। यह Exercise आपके रनिंग स्टैमिना को बढ़ाने के लिए काफी फायदेमंद होती है।

6 पुश अप्स 

पुश अप्स एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसको आप कहीं भी घर पर या बाहर कभी भी कर सकते हो। यह शोल्डर और हाथों की बेस्ट Exercise है। साथ ही आपकी चेस्ट की मसल्स ग्रोथ के लिए भी फायदेमंद होती है।

7 कमांडो प्लैंक 

प्लैंक एक्सरसाइज आपकी बॉडी की मसल्स को और शरीर को मजबूत बनाती है। शरीर के संतुलन के लिए प्लैंक एक्सरसाइज काफी हेल्प करती है। साथ ही आपकी बॉडी के पाश्चर को भी ठीक करती है। इस एक्सरसाइज से आपकी बॉडी की जो कोर मसल्स है वह ट्रेन होती है और शरीर स्ट्रांग बनता है।

बॉडी कैसे बनाए क्या खाए Sarir Banane ke Liye Kya Khaye

शरीर बनाने के आप को अपनी डाइट में पोषण से भरपूर आहार लेना बहुत जरूरी होता हैं। आप कुछ प्रोटीन, कार्ब्स और स्वस्थ वसा युक्त आहार के बारे में जानकारी दे रहा हूं। जिनको अपनी Daily डाइट में ज़रुर शामिल करें।

1. Eggs (अंडे)

अगर वजन बढ़ाना है तो अपनी डाइट में अंडे को जरूर शामिल करें। अंडा प्रोटीन का सबसे बड़ा भंडार है। वेट गेन करना हो या फिट रहना हो, उसके रोजाना कम से कम दो अंडे तो आपको जरूर खाना पड़ेंगे। अंडे में प्रोटीन के साथ फैट और कैलोरी काफी मात्रा में पाई जाती है। जो वजन बढ़ाने के लिए हेल्प करते हैं। अगर आपको दुबले शरीर से छुटकारा पाना है तो अंडे को रोजाना की डाइट में जरूर ले।

2. Dairy Products (दुग्ध उत्पाद)

अक्सर बहुत से लोग कमजोर दुबले पतले होते हैं और उन्हें डॉक्टर द्वारा दूध पीने की सलाह दी जाती है। क्योंकि दूध वजन बढ़ाने के लिए काफी ज्यादा फायदेमंद हो सकता है। दूध एक सुपर ड्रिंक है इसमें लगभग सभी प्रकार के पोषक तत्व पाए जाते हैं। जो हमारी बॉडी के लिए Important होते हैं। दूध में प्रोटीन हेल्दी फैट और कैल्शियम अधिक मात्रा में पाया जाता है। और दूध में पाया जाने वाला कैल्शियम आपकी हड्डियों को भी मजबूत करता है।

3. Brown Rice (ब्राउन राइस)

वजन बढ़ाने के लिए आप चावल का सेवन कर सकते हैं। लेकिन चावल कई प्रकार के होते हैं। चावल सफेद भी होते हैं और भूरे भी होते हैं। इन दोनों में निश्चित मात्रा में प्रोटीन होता है। लेकिन भूरे चावल में सफेद चावलों के मुकाबले थोड़ा सा प्रोटीन ज्यादा होता है। लगभग 100 ग्राम भूरे चावल में आपको 368 कैलोरी भी मिल सकती है। रोजाना दिन में एक बार चावल को अपनी डाइट में शामिल करें। इससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिल सकती है।

4. Lentils (मसूर की दाल)

दालों में पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी पाई जाती है। दाल में प्रोटीन भी काफी अच्छी मात्रा में पाया जाता है। रोजाना एक से दो कटोरी चने की दाल से आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं। चने की दाल आपके हीमोग्लोबिन लेवल को भी बढ़ता है। अगर आप जल्दी वजन बढ़ाना चाहते हैं। तो अपनी डाइट में मूंग, मसूर चना और उड़द की दालें अपनी डाइट में शामिल करें।

5. Whole Wheat (बनी हुई आटा)

Whole Wheat वजन बढ़ाने के लिए एक अच्छा और स्वस्थ आहार माना गया है। Whole Wheat का सेवन करने से आपको सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं जो आपकी बॉडी को ऊर्जा देते हैं। और साथ ही वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। आपके पाचन को दुरस्त रखने के लिए Whole Wheat में फाइबर की मात्रा भी अच्छी पाई जाती है। साथ ही इसमें प्रोटीन भी पाया जाता है। जो आपकी मसल्स को बढ़ाने में हेल्प करता है। आपकी बॉडी के लिए जो जरूरी माइक्रो न्यूट्रिएंट्स है वह भी आपको Whole Wheat से प्राप्त हो जाते हैं।

6. Fish  (मछली)

अगर आप नॉन वेजिटेरियन हो तो फिश को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। मछली में पाया जाने वाला प्रोटीन जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ावा देता है। और यह वजन बढ़ाने में हेल्प करता है। और इनमें पाए जाने वाला ओमेगा 3 फैट्स जो आपके Mind को विकसित करने में हेल्प करते हैं। और बॉडी का जो ऊर्जा लेवल है उसे बनाए रखते हैं। फिश में काफी तरह के विटामिन और खनिज पाए जाते हैं जिससे जिससे आपकी बॉडी सेहतमंद रहती है।

आलू से वजन बढ़ाओ 

अगर आप भी वजन बढ़ा कर बॉडी बनाना चाहते हो तो आलू को डाइट में ज़रुर शामिल करें। आलू में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होता हैं जो आपका वजन और शरीर को ऊर्जा प्रदान करता हैं। आलू एक कैलोरी डेंस Food हैं, इसकी कम मात्रा में अधिक कैलोरी होती हैं। एक मीडियम साइज के आलू में 130 से 150 कैलोरी मिलती हैं। जो वजन बढ़ाने में मदद करती हैं।

आलू में फाइबर पाए जाते है जो आप डाइजेशन सिस्टम को बेहतर करते हैं। जिस से आप को बार भूख लगती हैं और आप का कैलोरी इंटेक भी बढ़ाता हैं। जो वजन बढ़ाने के बेहद जरूरी होता हैं।

कुछ Important टिप्स

• अपने भोजन में स्वस्थ वसा का इस्तेमाल करें
• नियमित तौर पर Exercise करें और अपनी मसल्स को ब्रेकडाउन करें। ताकि वजन बढ़ सके।
• रोजाना छोटी-छोटी चुनौतियों से सामना करें और अपने लक्ष्य की प्राप्ति जरूर करे।

निष्कर्ष (Conclusion)

हमने इस ब्लॉग में आपको body banane ka tarika क्या है। इसके हर पहलू को समझाने की पूरी कोशिश की हैं। अगर आप भी अंडरवेट हैं और जल्दी से Weight Gain करके शरीर बनाना चाहते हैं, तो ऊपर दिए गए टिप्स और उपायों को रेगुलर फ़ॉलो करें। आप का वजन धीरे धीरे बढ़ने लगेगा। और आप की बॉडी बनने लगेगी।