आजकल Fitness और बॉडी बिल्डिंग के इस दौर में हर कोई एक अच्छी और Strong बॉडी की चाह रखता हैं। बहुत से लोग ऐसे होते जिनके पास Gym जाने का Time नही होता या पैसे की कमी की वजह से नही जा पाते हैं। ऐसे में सवाल उठता है – Bina Gym Body Kaise Banaen? इस लेख में आप बिना Gym जाए घर पर ही आसानी से बॉडी बना सकते है।
इन घरेलू तरीकों (Home Remedies) से आप एक फिट और Muscular बॉडी पा सकते हैं, साथ ही इस लेख में आप को बॉडी बनाने के लिए कुछ जरुरी एक्सरसाइज और डाइट टिप्स भी मिलेंगे।
बॉडी बिल्डर कैसे बने घरेलू उपाय – Bina Gym Body Kaise Banaye
बॉडी बनाने के लिए सबसे ज्यादा Important होती है डाइट। आप सोचते तो है की Bina Gym Body Kaise Banaye तो सबसे पहले अपनी डाइट पर ध्यान देना होगा। सही डाइट प्लान आप शरीर की मसल्स को Growth करती है। प्रोटीन से भरपूर खाना खाए जैसे अंडे,सोयाबीन और मूंगफली आदि। ताकि आप की बॉडी को पर्याप्त एनर्जी और पोषण मिल सके।
बॉडी बनाने के लिए ज़रूरी Diet
प्रोटीन (Protein)
Protein Muscle ग्रोथ के लिए सबसे ज्यादा जरूरी है। ये मसल के टूटने और वापस बनने में हेल्प करता है। आप की डायट में प्रोटीन के पर्याप्त मात्रा होनी ही चाहिए। आप प्रोटीन से भरपूर फूड को डाइट में शामिल करें।
प्रोटीन से भरपूर फूड ( Protein rich food)
अंडे (Eggs) – अंडे प्रोटीन के बेहतर सोर्स हैं और सस्ते भी। एक अंडे में आप को 6 ग्राम तक प्रोटीन मिल जाता हैं। अगर आप को वेट गेन करना है तो रोजाना कम से कम 2 अंडे ज़रूर खाए।
दालें (Lentils) – दाल में काफ़ी मात्रा में प्रोटीन और फाइबर पाया जाता हैं। जो आप के शरीर को फिट और स्वस्थ बनाए रखने में मदद करता हैं।
सोया (Soya) – अगर आप शाहकारी हैं तो सोया प्रोटीन का आप के लिए बेहतर सोर्स हैं। सोया को अपनी डाइट में शामिल कर के बिना Gym जाए भी बॉडी बना सकते हो।
नट्स और बीज (Nuts or Seeds) – ड्राई फ्रूट्स भी आपकी ओवरऑल हेल्थ के लिए ज़रूर होते हैं। बादाम, अखरोट और सीड्स आदि प्रोटीन और हेल्दी फैट्स पाए जाते हैं। जो मसल्स को ताकत और पोषण देता हैं।
कार्बोहाइड्रेट्स (Carbohydrates)
शरीर को ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट्स की ज़रूरत होती हैं। जब आप Gym में या घर पर कसरत करते हो बॉडी को कार्बोहाइड्रेट्स से ही एनर्जी की मिलती हैं। जिससे हम अच्छे तरीके से कसरत कर पाते हैं।
ओट्स (Oats) – ओट्स को सुबह नाश्ते में ज़रूर शामिल करें। इसमें कार्ब्स की मात्रा पर्याप्त होती हैं। को मसल्स gain मदद करते हैं। ओट्स आप को दिनभर एनर्जी से भरपूर रखेगा। ओट्स कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और फाइबर युक्त होते हैं। ओट्स पाचन तंत्र को मजबूत बनाता हैं।
ब्राउन राइस (Brown Rice) – चावल धीरे धीरे पचता हैं और बॉडी को लंबे टाइम तक ऊर्जा प्रदान करता हैं। जब वर्कआउट करते हैं तो शरीर की मसल्स रिपेयर और ग्रोथ में निरंतर ऊर्जा व पोषक तत्वों की ज़रूरत होती हैं।
आप व्हाइट राइस या ब्राउन राइस कोई भी अपनी डाइट में लें सकते हैं। इनमें कॉम्प्लेक्स कार्ब्स पाए जाते हैं। जिनका स्लो डाइजेशन होता हैं, जो मसल्स को Long टाइम तक ग्लूकोज Provide कराते हैं।
हेल्दी फैट्स (Healthy Fats)
Fat यानी कि वसा भी स्वस्थ शरीर के Important रोल निभाता है। हेल्दी फैट्स को डाइट में शामिल करें। जो नेचरल चीजों से प्राप्त हो। हेल्दी फैट्स शरीर की रिकवरी और हार्मोन बेलेंस रखता हैं।
एवोकाडो (Avocado) – एवोकाडो में पर्याप्त मात्रा में हेल्दी फैट्स होते हैं। जो मसल रिकवरी में मदद करता हैं।
ऑलिव ऑयल (Olive Oil) – आप ऑलिव ऑइल को खाने में शामिल करें। ये भी हेल्दी फैट्स का बेहतर विकल्प हैं। जो शरीर के लिए लाभदायक होता हैं।
पानी पर्याप्त मात्रा में पिए
पर्याप्त पानी पीना सेहत के लिए बहुत जरूरी है। पानी आप की बॉडी को हाइड्रेट रखता हैं और शरीर के ज़रूरी फंक्शन सही से काम करें इसमें हेल्प करता हैं। पानी शरीर की सफाई करता हैं। बॉडी से टॉक्सिंस को बाहर निकालता हैं। पानी से आप के पाचन की समस्या भी दूर होती है। पाचन तंत्र बेहतर तरीके से काम करता हैं।
घरेलू एक्सरसाइज (Home Workouts) – Bina Gym Body Kaise Banaye
आप सोच रहे होंगे की Bina Gym Body Kaise Banaen, तो आप को जानकर खुशी होने वाली है की आप बॉडी वेट का यूज करके घर पर ही आसानी Exercise कर सकते हो। आप को कोई मंहगे जिम इक्विप्मेंट खरीदने की ज़रूरत नहीं है। और ना ही Gym जाने की।
पुश-अप्स (Push-ups)
पुश-अप्स को आप आसानी से घर पर परफॉर्म कर सकते हो। पुश-अप्स एक बेसिक एक्सरसाइज़ हैं जो काफ़ी ज्यादा Effective है। पुश-अप्स आप की चेस्ट, शोल्डर और ट्राइसेप्स मसल्स को टारगेट करती हैं। आप की मसल्स मजबूत बनती हैं।
कैसे करें:
समतल जमीन पर हाथ और पैर टिका कर पुश-अप्स करें। ध्यान रहे दोनों हाथों के और पैरों के बीच में गैप कंधों के हिसाब से होना चाहिए। शुरआत में आप को पुश-अप्स के 15 से 20 पुश-अप्स के 3 सेट लगाने हैं। इसे आप धीरे – धीरे इसे बढ़ाएं।
स्क्वाट्स (Squats)
पैरो की मसल्स के लिए आप दंड बैठक यानि कि स्कॉट्स लगा सकते हैं। दंड बैठक को घर पर आसानी से किया जा सकता है।
कैसे करें:
आप को सीधा खड़ा होकर घुटनों को मोड़ते हुए निचे झुकें और वापस खड़े हो जाएं। हर दिन आप इसके कम से कम 3 सेट और 15 se 20 Squats लगाने हैं।
प्लैंक (Plank)
कोर मसल्स के लिए प्लैंक एक्सरसाइज फायदेमंद होती है। ये Exercise आपकी पीठ और पेट की मसल्स को शेप में लाती है।
कैसे करें:
आप को समतल जमीन पर हाथ की कोहनी और पैर के अंगूठों के सहारे शरीर का वजन उठाना हैं। और 30 Sec से 1 मिनट बॉडी को होल्ड करना है। आप धीरे धीरे आप टाइम को बढ़ाते रहिए।
बॉडी बनाने के लिए इन चीजों से बचें
बॉडी बनाने के टाइम हमारी कुछ ऐसी गलत आदतें होती है जिनकी वजह से हमारी बॉडी नही बन पाती हैं। आप को इन आदतों को से दूर रहने की कोशिश करनी चाहिए। अपनी लाइफस्टाइल में थोड़ा बदलाव करके आसानी से बॉडी बना सकते हैं।
टेंशन (Tension)
टेंशन (चिंता) हमारी बॉडी के लिए नुकसानदायक हैं। चिंता से बॉडी में एनर्जी की कमी होती हैं। सुस्त से रहते हैं किसी भी काम मन नही लगता। या काम करने की इच्छा नही करती हैं। माइंड में टेंशन को लंबे लेके बैठे रहेंगे तो शरीर में स्टेमिना की काफी कम हो जाती हैं। जितना हो सके तनाव से दूर रहें। और माइंड को रिलेक्स रखें।
जंक फूड (Junk Food)
जल्दी बॉडी बनाने के चक्कर में हम जंक फूड पर टूट कर पड़ते हैं। ऐसे फूड्स केवल बॉडी में एक्सट्रा फैट बढ़ाते हैं। जंक फूड में पोषक तत्व ना के बराबर होते हैं। ये फूड आप की बॉडी बनने में रुकावट पैदा कर सकते हैं। इन पिज्जा, बर्गर और समोसे से दूर रहें। हेल्थी फ़ूड खाए स्वस्थ रहें और मसल्स भी सही से grow करेगी।
ऑयली फूड (Oily Food)
तले भुने भोजन में ऑयल की मात्रा ज्यादा होती हैं जो शरीर के लिए हानिकारक हो सकती हैं। साथ ही इनमें भारी मात्रा में कैलोरी पाई जाती है जो तेजी से वजन बढ़ता हैं। और हम कही से भी फैलने लग जाते हैं।
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हमने इस ब्लॉग में Bina Gym Body Kaise Banaen के लिए ज़रूरी Workout और डाइट के बारे में जानकारी दी है। अगर आप पूरे फोकस और डिसिपलीन के साथ ऊपर बताए टिप्स को फ़ॉलो करके अपनी बॉडी को फिट और मस्कुलर बना सकते हो। आशा करता हूं कि मेरे द्वारा दी Information आप के काम आए। इसी तरह की की वेट गेन और फिटनेस से जुड़ी जानकारी के लिए जुड़े रहे।
