फिट और स्ट्रांग बॉडी पाना आजकल हर किसी का Dream होता है। लेकिन इसे हासिल करना आसान नहीं होता। इस लेख में हम Body Banane ka Tarika in Hindi में पूरी जानकारी देंगे। आपको बस अपनी डाइट और सटीक वर्कआउट प्लान को फॉलो करना है।
यह प्लान आपके शरीर को तेजी से ग्रोथ करेगा। इस प्लान में आपको सही आहार, नियमित Exercise और मेंटली Strong होना शामिल है। इस आर्टिकल में हम डिटेल से जाएंगे कि सिर्फ कुछ Simple स्टेप्स को फॉलो करले बॉडी को बदल सकते हो और इसे लॉन्ग टाइम तक मजबूत कैसे रख सकते हैं।
तेजी से बॉडी बनाने के लिए आपको एक Full Proof प्लान की जरूरत होती है। इसमें आपको वर्कआउट प्लान, डाइट प्लान और सप्लीमेंट का Use करना होता है। इसी के साथ आपको अपने लक्ष्य की तरफ बढ़ते रहना है। आपके लिए Motivat और Discipline में रहना जरूरी है।
तेजी से बॉडी फिट बनाने के लिए Complete Guide : Body Banane ka Tarika in Hindi
इस Guide में सारे ज़रुरी Aspect पर चर्चा करेंगे। जिसकी हेल्प से आप तेजी से Fit और अट्रैक्टिव शरीर बना सकते हैं। चाहे आप शुरुआत कर रहे हो या पहले से कसरत करते आए हो थोड़ी बहुत जानकारी हैं। ये Guide आप के लिए फायदेमंद काफ़ी साबित होगी।
शरीर बनाने के लिए Mindset बनाना ज़रुरी हैं।
सबसे पहले अपने आप को एक Positive माइंडसेट के लिए तैयार करो। अक्सर कई बार लोग शरीर बनाने के शुरुआती दिनों में ही हार मान लेते हैं। क्योंकि हम सभी को इंस्टेंट रिजल्ट चाहिए। इसीलिए धैर्य रखना बहुत जरूरी है। आपको अपने आप को समझाना होगी की शरीर बनाने के लिए Time लगता है। यह एक लॉन्ग प्रोसेस है।
पॉजिटिव Mindset के साथ डिसिप्लिन में रहना भी बहुत जरूरी है। अगर आप डिसिप्लिन के साथ अपने वर्कआउट को और डाइट प्लान को Follow करोगे। तभी आप सफल हो पाओगे। हम शुरुआत तो बहुत जोश के साथ करते हैं लेकिन धीरे-धीरे जोश ठंडा पड़ने लगता है, क्योंकि हमें काम के According रिजल्ट नही मिलते है और हम हार मान लेते हैं। कुछ दिन काम किया और बैठ गए ऐसा नहीं करना है। रोज थोड़ा-थोड़ा अपने ऊपर काम करना है आप अपनी बॉडी जरूर बना लोगे।
Importance Of डाइट
शरीर बनाना हो या मसल्स ग्रोथ इसमें आपकी डाइट का लगभग 50 से 60% योगदान होता है। सही डाइट के बिना आप कितना भी वर्कआउट कर लो आपकी बॉडी नहीं बनेगी। अगर आपको तेजी से शरीर बनाना है, तो आपको अपनी डाइट पर पूरा ध्यान देना होगा। आपको मैं बताऊंगा की अच्छी डाइट कैसी होनी चाहिए। इसमें आपको किन-किन पोषक तत्वों को शामिल करना जरूरी है।
Protein:
प्रोटीन मसल्स को बनाता है, यह पोषक तत्व बॉडी के लिए सबसे ज्यादा जरूरी है। प्रोटीन मसल्स की रिपेयरिंग और Growth में मदद करता है। आपकी बॉडी को हर दिन एक फिक्स Amount में प्रोटीन की जरूरत पड़ती है, जो आपकी मसल्स की ग्रोथ के लिए महत्वपूर्ण होता है। प्रोटीन के जो बेस्ट सोर्स है जिनमें आप अंडे, चिकन, फिश और दालें आदि को शामिल कर सकते हैं। आपको प्रोटीन की मात्रा आपके बॉडी वेट के हिसाब से लेनी चाहिए। Example के तौर पर प्रति किलोग्राम बॉडी वेट पर आपको 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
Carbs:
कार्बोहाइड्रेट्स आपके शरीर को ऊर्जा देते हैं। और यही ऊर्जा कसरत करते समय काम आती है, और आप पूरी Energy के साथ वर्कआउट कर पाते हो। आपको हमेशा Complex कार्ब्स वाले फूड को अपने डाइट में शामिल करना है। कॉप्लेक्स कार्ब्स के लिए आप ओट्स, ब्राउन राइस और दलिया आदि को अपनी डाइट में शामिल कर सकते हो। Complex कार्ब्स आपको धीरे-धीरे एनर्जी देते रहते हैं और लंबे समय तक आपकी बॉडी में स्टेमिना को बनाए रखते है। जो सरल कार्ब्स होते हैं जैसे चीनी और रिफाइंड आटा उनसे बचना चाहिए। यह तेजी से आपके ब्लड में शुगर का लेवल बढ़ाते हैं और आपको थकान महसूस करवा सकते हैं।
Healthy Fats:
हेल्दी फैट्स आपकी डाइट का हिस्सा होना ही चाहिए। यह आपके शरीर में जो जरूरी एनर्जी और फैटी एसिड वह शरीर को देते हैं। हेल्दी Fat जो हार्मोनल बैलेंस के लिए भी इंपॉर्टेंट होते हैं। हेल्दी फैट्स के लिए आप अपनी डाइट में एवोकाडो, नट्स, ओलिव ऑयल और फिश ऑयल को Add करें। फैट को कभी भी अपनी डाइट से पूरी तरह नहीं हटाना चाहिए। क्योंकि यह अपनी बॉडी के अलग-अलग कार्यों में जरूरी होता है।
Vitamins और Minerals:
विटामिन और मिनरल्स की बॉडी को कम मात्रा में ज़रूरत होती हैं। लेकिन ये आप की डायट में होने ही चाहिए। ये माइक्रो न्यूट्रिएंट्स बॉडी को सुचारु रूप से चलाने के Important होते हैं। ये आप की इम्यूनिटी और मेटाबोलिजम को बूस्ट करते हैं। और साथ ही मसल्स रिकवरी में मदद करते हैं। ताजे फल और सब्जियां विटामिन और मिनरल्स के अच्छे सोर्स होते हैं।
हाइड्रेशन:
बॉडी बनाने के लिए पर्याप्त पानी पिएं। बॉडी के सारे फंक्शन सही से काम करें। इसके लिए शरीर को हाइड्रेट रखना बेहद जरूरी है। पानी शरीर से गंदगी या टॉक्सिक पदार्थो को बाहर निकालता हैं। पर्याप्त पानी पीने से आप की स्किन भी बेहतर होती है। और शरीर में एनर्जी लेवल को बनाए रखता हैं। वर्कआउट करते समय पसीना निकलता है। इससे बॉडी में पानी की कमी होने लगती हैं। इसलिए रोजाना दिन में 3 से 40 लीटर पानी पीना चाहिए।
बॉडी बनाने के Workout प्लान बनाएं
तेजी से शरीर बनाने के लिए आप को एक सटीक और व्यवस्थित वर्कआउट प्लान बनाने की जरूरत हैं। आप को ऐसा प्लान बनाना है, जिसे आप पूरी खुशी और मोटीवेट हो के फ़ॉलो कर सके। ये वर्कआउट प्लान टारगेट, शरीर की क्षमता और Experience से बनाना जरूरी है।
Weight Training
मसल्स Growth के लिए वेट ट्रेनिंग करना जरूरी है। जब आप वेट उठाते हो तो आपकी मसल्स पर तनाव पड़ता है और आपकी मसल्स के जो फाइबर होते हैं( tissue) वह टूटने लगते हैं। और यही जो हमारी बॉडी को बढ़ाता है और हमारा वजन बढ़ने लगता है। डाइट हमारे मसल्स को रिपेयर करती है।
Bench Press – यह एक्सेस आपकी चेस्ट शोल्डर और ट्राइसेप्स की मसले को टारगेट करता है।
Dead lift – Dead लिफ्ट आप की पूरी बॉडी का वर्कआउट करता है। खास कर आपकी बैक, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग की मसल्स को ट्रेन करता है।
Squats – Squats यह आपकी बॉडी के लोअर बॉडी को टारगेट करता है। इसमें आपके लेग्स, ग्लुट्स आदि की मसल्स ट्रेन होती है।
कार्डियो
आपको इन Exercise के साथ-साथ कार्डियोवैस्कुलर Exercise भी करनी चाहिए। यह Exercise आपके दिल और फेफड़ों को मजबूत बनाए हैं, साथ ही आपकी बॉडी पर जमा एक्स्ट्रा चर्बी को भी बर्न करने में मदद करते हैं। कार्डियो आपको वेट ट्रेनिंग के साथ करनी चाहिए ताकि आपकी बॉडी की चर्बी है वह खत्म हो आपकी मसल्स अच्छे से दिखने लगे। कार्डियो करने से आपका स्टेमिना बढ़ता है और आपकी हार्ड की हेल्प भी अच्छी होती है। Cordio में आप रनिंग, साइकलिंग या स्विमिंग जैसी एक्टिविटीज कर सकते हैं।
Strength ट्रैनिंग
आपको अपनी मसल्स की ताकत और Endorence बढ़ाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना चाहिए। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग यानी की आपको कम रिपीटेशन लगाने हैं और ज्यादा वजन उठाने पर फोकस करना है। यह आपको मजबूत तो बनाएगा बल्कि आपके मसल्स को भी बढ़ाता है। Strenghth ट्रेनिंग में आप हैवीवेट लिफ्टिंग, Resistence ट्रेनिंग आदि कर सकते हैं
वर्कआउट Routine का प्लान ज़रूर बनाएं
वर्कआउट से पहले ये डिसाइड कर लें की कौन-कौन से workout करने हैं। और किस मसल्स को टारगेट करना हैं।
शुरुआती लेवल
अगर आप Begainer है तो हल्की कसरत से शुरुआत करें। धीरे धीरे बॉडी वेट और कॉर्डियो के लिए खुद को तैयार करें।
मॉडरेट लेवल
कुछ समय बाद आप कसरत का टाइम बढ़ाते रहो। और वजन बढ़ा कर एक्सरसाइज करते रहो। कार्डियो की अवधि को भी बढ़ाएं।
एडवांस्ड लेवल
एडवांस्ड स्टेप में आप जिम join कर सकते हो। बॉडी बिल्डिंग की हाई तकनीक का यूज कर सकते हो। इस टाइम आप ज्यादा वजन और कम रेप्स पर ध्यान देना होता है।
निष्कर्ष:
आप को Body Banane ka Tarika in Hindi ब्लॉग पोस्ट में बॉडी बनाने के जरूरी तरीके बताएं है। जिनको फॉलो करके आप निश्चीत रूप में पॉजिटिव रिज़ल्ट मिलेंगे। आप को बस कंसिस्टेंट रहना है। और अपने टारगेट की तरफ पुरे जोश के साथ आगे बढ़ना है। आप भी अपनी बॉडी जल्दी बना लोगे।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल?
तेजी से बॉडी बनाने के लिए क्या करें?
अगर आप को तेजी से बॉडी बनानी है तो Protein से भरपूर खाना खाओ। आप को natural प्रोटीन को ही अपनी डाइट में लेना है। इसके लिए दुध, ड्राई फ्रूट्स, अंडे सोयाबीन और दालें आदि खा सकते हैं।
Body कितने दिन में बनती है?
बॉडी बनने के लिए टाइम लगता हैं। मसल्स ग्रोथ होने मे ही एक से 2 महीने लगते हैं। बॉडी बनाने के लिए बॉडी वेट और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी है।
बिना जिम के घर पर बॉडी कैसे बनाएं?
जिम जाए बिना ही घर पर आसानी से बॉडी बना सकते हो। बॉडी वेट एक्सरसाइज़ करके तगड़ी बॉडी बना लोगे। बॉडी कसरत में पुश अप्स, पुल अप्स और स्क्वाट आदि घर पर आसानी से लगा सकते हो।
