आसान है पूरे शरीर का वर्कआउट 2024 – Pure Sarir ka Workout

दोस्तों अगर आप भी एक Fit और मस्कुलर बॉडी की चाहत रखते हो। आप बिना जिम जाए घर पर ही बॉडी बनाना चाहते हो तो इस पोस्ट में आप को Pure Sarir ka Workout बताऊंगा। इन Exercise से आप अपनी बॉडी के हर मसल को ट्रेन कर सकते हो।

बॉडी के चेस्ट,बाइसेप, ट्राइसेप, शोल्डर और बैक सभी की अलग अलग Exercise बताएंगे। इस आर्टिकल के पढ़ने के बाद आप को किसी और जगह जाने की जरुरत नहीं पड़ेंगी।

आसान है पूरे शरीर का वर्कआउट 2024 – Pure Sarir ka Workout

बॉडी बनाने के लिए आपको एक फॉर्मूला पता होना चाहिए। इस फार्मूले के बिना आप बॉडी नहीं बना सकते हैं। इस फार्मूले का नाम है Push, Pull, legs Formula। और हम बॉडी भी इसी क्रम में बनानी चाहिए। हमारे बॉडी की कुछ ऐसी मसल होती हैं। जिन से हम धक्का देते हैं। Push का मतलब धक्का लगाना। चेस्ट मसल Push Ups से बनती है। यानी उपर की ओर धक्का देना। साथ ही शोल्डर व ट्राइसेप मसल्स भी ट्रैन करते हैं।

इसी तरह Pull Muscle भी होती है। जिस से हम किसी भारी चीज़ को खींचते है। बैक और बाइसेप की मसल Pull Muscle होती है। इन दोनों मसल्स को एक दिन में ट्रैन करते हैं।

इसके बाद हमारी लास्ट मसल है Leg muscle। इस मसल्स से हम भारी चीजों को शरीर से उठाते है। इसके लिए हम पैरो का इस्तेमाल करते हैं।

घर पर बॉडी कैसे बनाएं – Full body Workout at home

1 Push Ups – चेस्ट के लिए जो पहली Exercise है वो नॉर्मल पुशअप्स। आप को नॉर्मल पुशअप्स एक बार में कम से कम 12 लगाने है। पुशअप्स और भी तरीकों से किए जा सकते है।

• नॉर्मल पुश अप्स – आप घर पर आसानी से नॉर्मल Push Ups लगा कर अपनी बॉडी को फिट रख सकते हो। आपको हाथों कंधे की चौड़ाई के हिसाब से रखना है। Easy Way में पुश अप्स करने हैं।
• Inclined पुशअप्स – इस Push Ups को आप घर पर आसानी से कर सकते हैं। आप किसी चेयर के सहारे या बेड का सहारा लेकर Inclined पुश अप्स कर सकते हो यह आपकी चेस्ट की मसल्स को ग्रोथ  करेगा और आप के शोल्डर को भी मजबूत करेगा। आप को इस पुश अप्स के 3 sets 12 Rep करने है
• Decline पुशअप्स –  Inclined पुश अप्स पुश का उल्टा आपको कुछ इस तरीके से डिक्लाइन पुश अप्स करना हैं। जो आपकी शोल्डर की मसल्स को ट्रेन करेंगे। यह मसल्स आपकी Shoulder की ग्रोथ के लिए काफी ज्यादा जरूरी है। इसके भी आप को 3 सेट 12 Reps के करने हैं।
• Pike पुशअप्स –  पाइक पुश अप्स यह शोल्डर के साथ आपके back को भी ट्रेन करता है। यह पुश अप्स आप घर पर बिल्कुल Easy तरीके से कर सकते हो। यह Exercise शोल्डर और बैक के लिए काफी ज्यादा फायदेमंद होती है। इसके भी आपको 3 सेट 12 रिपीटेशन करना है।
• Diamond पुशअप्स – पुश अप्स में आप डायमंड पुश अप्स जरूर लगाए। यह आपके ट्राइसेप्स मसल्स को ग्रोथ करता है और आपका हाथ चौड़ा दिखाई देता है। इसके भी आपको तीन सेट के 12 रिपीटेशन लगाना है।

2 Pull Ups – बैक के लिए आप Pull Ups Exercise कर सकते हो। ये Exercise आप की बैक की मसल्स को ट्रैन करती हैं।

• Pull Rope –  आप रस्सी को किसी ऊंची जगह या पेड़ पर बांध कर रस्सी पर चढ़ सकते हो। ये  बहुत ही Effective वर्कआउट हैं जो आप हाथों की मसल्स के साथ कंधो को स्ट्रांग बनाते हैं। इसके भी आप को 3 sets 12 Rep करने है।
• Chin Ups – आप Chin Ups ko घर पर किसी रोड सहारे लटक कर परफॉम कर सकते हो। इसमें आप हाथों की उंगलियों अन्दर की तरफ होनी चाहिए। इसके भी आपको 3 sets 12 Rep करने हैं।
• Bicep curl –  इस Exercise के लिए आप को डंबल की ज़रूरत होगी। इस Exercise से आप बाइसेप बनते है। हाथ की मसल्स काफी मजबूत बनती हैं। इसके भी आप 3 sets 12 Rep करने हैं।

3 Legs – पैरो की मसल्स को ट्रैन करना बहुत जरूरी है। क्योंकि इस Exercise से बॉडी में Testosterone level बढ़ता है और हमारी बॉडी जल्दी बनती है।

• Squats –  Squats यानी कि दंड बैठक इसे आप घर पर आसानी से कर सकते हो। ये आप की leg Muscles train होती है। इसके भी आपको 3 sets 15 Rep.
• Calf Raises – 3 sets 15 Rep.

3 Plank – ये Exercise आप के पेट की मसल्स को स्ट्रांग करती हैं। प्लैंक से आप की बॉडी की Extra चर्बी भी खतम होने लगती हैं। ABS के लिए आप प्लैंक एक्सरसाइज करें।

कैसे करें?

सप्ताह में 3 दिन अलग-अलग पार्ट्स पर फोकस करें।  

•  सोमवार: Push (चेस्ट + शोल्डर)
•   बुधवार: Pull (बैक + बाइसेप्स)
•   शुक्रवार: Legs (पैर + पेट)

निष्कर्ष

इस लेख में हमने Pure Sarir ka Workout बताया है। इन workout की रोजाना प्रेक्टिस करके आप अपनी बॉडी बना सकते है।Pro टिप्स – सही Exercise के साथ आप पोषण से भरपूर भोजन डायट में शामिल करना है। इसके साथ आप को पर्याप्त मात्रा मे पानी पीना है। Daily 8 से 10 ग्लास पानी जरूर पिए। बॉडी बनाने के लिए रेस्ट भी बहुत जरुरी होता है। आप को 8 से 9 घंटे की नींद लेना बहुत जरूरी है। तभी आप की मसल्स रिपेयर होती है।

FAQ

वर्कआउट के बाद क्या खाना चाहिए
Exercise के 30 मिनट बाद आप ब्रेड और पीनट बटर ले सकते हो। साथ में केला, अंडे और चने ले सकते हो।

1 दिन में कितने घंटे वर्कआउट करना चाहिए?
रोज आप 45 मिनट 90 मिनट exercise करनी चाहिए।

सुबह कितने बजे एक्सरसाइज करनी चाहिए?
सुबह 4 बजे से 7 बजे तक Exercise करना फ़ायदेमंद होता है।