आजकल फिट और मस्कुलर बॉडी हर कोई पाना चाहता है। लेकिन Actual में बॉडी बनाने के लिए सही डाइट और सटीक वर्कआउट प्लान भी बेहद जरूरी होता हैं। अगर आप भी ये सोच रहे की jaldi se jaldi body kaise banaen और कौन सी ऐसी चीजें होगी जो आपकी की मसल्स बनाने में हेल्प करेगी। तो ये आर्टिकल आप की काफ़ी हेल्प करेगा।
यहा में आप को Simple और आसान भाषा में वजन बढ़ाने तरीके बताऊंगा। जिनको फॉलो करके तेजी अपनी से बॉडी बना सकते हो।
तेजी से बॉडी बनाने के लिए क्या खाएं – jaldi se jaldi body kaise banaen
दूध और केला
दूध और केले का कॉम्बिनेशन आप की मसल्स को तेज़ी से बढ़ाता हैं। केले में कार्ब्स पाया जाता हैं जो आपके शरीर को इंस्टेंट एनर्जी देता है। दूध में मौजूद प्रोटीन muscle को रिपेयर और ग्रोथ में काफी ज्यादा हेल्प करता हैं।
कैसे खाएं?
आप एक गिलास दूध लेना और साथ में दो केले आप इनको मिक्सी में शेक बनाकर पी सकते हो। स्वाद बढ़ाने के लिए आप इसमें एक चम्मच शहद मिला सकते। चीनी को Avoid करें। अगर आप के पास टाइम की कमी है तो दो केले खा कर उपर से 1 गिलास दूध पी लो।
दूध में प्रोटीन और कैल्शियम होता है जो आपकी मांसपेशियों को मजबूत और रिकवर करता है। केला आपकी बॉडी को तुरंत ऊर्जा देता है, जो वर्कआउट के समय आपकी परफॉर्मेंस को बेहतर बनाता है।
अंडा (Eggs)
प्रोटीन के लिए अंडा सबसे अच्छा और Cheep सोर्स माना गया है। अंडे में पाए जाने वाला अमीनो एसिड मसल्स ग्रोथ में हेल्प करता है। आपको रोजाना 2 से 3 अंडे जरूर खाने चाहिए, ताकि आपकी बॉडी में प्रोटीन की कमी ना हो। आपने अक्सर देखा होगा जो जिम करते हैं वह अंडे का सिर्फ व्हाइट पार्ट ही खाते है, क्योंकि इसमें बहुत ज्यादा प्रोटीन होता है। लेकिन अगर आपका वजन कम है तो अंडे का पीले वाला भाग जरूर खाएं। इसमें आपको पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व मिल जाते हैं जो बॉडी के लिए जरूरी होते हैं।
आप उबले हुए अंडे अपनी डाइट में ले या आप अंडे का आमलेट बनाकर भी खा सकते हैं। आप कम से कम दो अंडे रोज खाएं है।
मूंगफली (Peanuts)
मूंगफली यानी Peanuts यह भी एक हाई प्रोटीन और हेल्दी फैट से भरपूर स्नैक है। यह आपकी मसल्स को ताकत और बॉडी को एनर्जी देता है। मूंगफली की सबसे अच्छी बात है आप इसे किसी भी टाइम खा सकते हो। मूंगफली में पाए जाने वाले विटामिन ए और मैग्नीशियम आपकी मसल्स रिकवरी को बढ़ाता है आप मूंगफली को अपने डेली डाइट में शामिल करें ताकि आपकी बॉडी में हेल्दी फैट की मात्रा बढ़ेगी, जो आपकी मसल्स की ग्रोथ में हेल्प करेगी।
मूंगफली में मौजूद विटामिन और मिनरल्स आपकी बॉडी में मेटाबॉलिज्म को तेज करता है जिससे आपकी बॉडी में पोषक तत्व सही से डाइजेस्ट होते हैं और आपकी मसल्स बनने लगती है।
वर्कआउट Routine के साथ Daily 45 मिनट वर्कआउट ज़रुर करें।
आप सिर्फ सही डाइट और फूड खाकर अपनी बॉडी नहीं बना सकते हैं बॉडी बनाने के लिए सही वर्कआउट Routine भी जरूरी है। आपको कुछ ऐसी Exercise बता रहा हूं। जिन्हें आप अपनी डेली रूटीन में शामिल करें। इन Exercise अच्छी बात यह है कि आप इन्हें घर पर आसानी से परफॉर्म कर सकते हो, इसके लिए किसी Gym इक्विपमेंट की जरूरत नहीं होती।
पुश अप्स (Push-ups)
पुश यूपीएस आपकी Chest,शोल्डर और Arms के लिए बेहतर एक्सरसाइज है। आप इसे घर पर बिना किसी इक्विपमेंट के कर सकते हैं।
आपको रोजाना कम से कम 3 सेट 12 से 15 पुशअप करने हैं। आप धीरे-धीरे अपने रेप्स बढ़ते जाएं ताकि आपकी मसल्स ग्रोथ होने लगे।
पुल अप्स (Pull Ups)
पुल अप्स आपकी back और आर्म्स की मसल्स के लिए बढ़िया मानी जाती है। यह आपकी ग्रिप स्ट्रेंथ को भी इंप्रूव करता है।
अगर आप Beginner है, तो शुरू में 5 से 7 पुल अप्स से शुरुआत करें। और धीरे-धीरे इसे 10 तक ले जाए। इससे आपकी बैक मसल्स जल्दी डेवलप होगी।
Jumping Jacks
Jumping Jacks कार्डियो और मसल्स दोनों के लिए असरदार वर्कआउट हैं। इसे आप घर पर आसानी से कर सकते हो। इस एक्सरसाइज़ से पूरी बॉडी शेप होती हैं। आप को जंपिंग जैक्स के 3 सेट्स करने हैं, 30 से 40 सेकंड के लिए करें। इस से स्टेमिना और स्ट्रेंथ बढ़ती है।
रस्सी कूदना (Skipping)
रस्सी कूदना भी आप की फूल बॉडी मसल्स को टारगेट करता है। शोल्डर, लेग्स और हाथों तीनों पर एक साथ असर डालती हैं। रोजाना 15 से 20 मिनट रस्सी (Skipping) जरूर कूदे।
दौड़ना (Running)
लेग्स के लिए वरदान है दौड़ना। ये Legs की ओवरऑल मसल्स को टारगेट करता हैं। दौड़ से आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम भी बेहतर बनता हैं।
रोज 15 से 20 मिनट की दौड़ आप की बॉडी की मसल्स स्ट्रेंथ और एंड्यूरेंस दोनों का लेवल बढ़ता है।
दंड बैठक (Squats)
देसी दंड बैठक से पैरों की इफेक्टिव एक्सरसाइज हो जाती हैं। साथ Squats से आप के ग्लूटस भी टोन होते हैं। Squats से बॉडी का बेलेंस भी परफेक्ट होता हैं।
दंड बैठक के कम से कम 3 सेट्स और 12 से 15 उठक बैठक हर सेट में जरूर लगाए।
Body Banane ke liye Routine जरूर बनाए
अगर तेजी से बॉडी बनानी है तो सही रुटीन फॉलो करना जरूरी हैं। आप अपने रुटीन में Consistency नही रखोगे तो रिज़ल्ट भी उतने अच्छे नही आएंगे। Routine के लिए इन बातों का ध्यान ज़रूर रखें।
सुबह जल्दी उठकर एक गिलास पानी जरूर पिए।
आप का नाश्ता पोषण से भरपूर होना चाहिए। नाश्ते पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लें। जैसे ओट्स, अंडे और केले आदि।
आप घर पर या जिम में वर्कआउट करते हो तो workout के बाद प्रोटीन शेक जरूर पिए। ताकि आपकी की मसल्स रिकवर जल्दी हो।
पूरी नींद लें कम से कम 7 से 8 घंटों नींद लेना बहुत जरूरी हैं।
Body Banane ke liye in चीजों से दूर रहें
तनाव (Tension)
टेशन, चिंता करना यह आपकी की मसल्स ग्रोथ में रुकावट बनता हैं। जब भी हम तनाव में होते हैं तो हमारी बॉडी कॉर्टिसोल नाम का हार्मोन रिलीज करता हैं। जिससे मसल्स ब्रेक डाउन होती हैं। वजन बढ़ने में दिक्कत होती हैं।
Tension को कम करने के लिए मेडिटेशन,ब्रीदिंग exercise और अपनी पसंद के सॉन्ग सुनो जिस से आप के माइंड को रिलेक्स feel हो।
Street food (जंक फूड)
बाहर का कचौरी, पकोड़ी, पिज्जा और बर्गर ये जंक फूड खाने से मसल्स ग्रोथ Slow करता हैं। जंक फूड में Unhealthy
फैट और ट्रांस फैट पाया जाता हैं जो शरीर को नुक्सान पहुंचाता हैं। आप को हेल्दी और घर का बना खाना खाना ही चाहिए।
नींद की कमी (Lack of Sleep)
मसल्स की सही से रिकवरी के लिए नींद लेना बहुत जरूरी होता हैं। वर्कआउट के टाइम मसल्स ब्रेक होती हैं। सही डाइट और रेस्ट से मसल्स ग्रोथ और रिपेयर जल्दी होता हैं।
बॉडी को रेस्ट देना बेहद जरूरी है। रोजाना 7 से 8 घंटों की नींद जरूर लें।
Conclusion
इस ब्लॉग में jaldi se jaldi body kaise banaen के लिए सही डाइट, Exercise और Daily रुटीन को कंसिस्टेंसी के साथ फॉलो करना जरूरी होता हैं। ऊपर बताए टिप्स को फ़ॉलो करके जल्दी बॉडी बना सकते हो। आप एक बात का ध्यान रखना की मसल्स गेन में टाइम लगता जल्दबाजी नहीं करनी है। आप को बस हेल्दी डाइट और Daily एक्सरसाइज करनी है। और Stress से जितना हो सके दूर रहने की कोशिश करें।
FAQs
Q 1: तेजी से बॉडी बनाने के लिए सबसे जरूरी चीज क्या है?
बॉडी बनाने के सबसे जरूरी डाइट और वर्कआउट का बेलेंस होना। Consistency के साथ मेहनत करना।
सबसे जरूरी चीज सही डाइट और वर्कआउट का सही संतुलन है।
Q 2: क्या सिर्फ प्रोटीन लेने से बॉडी बन सकती है?
केवल प्रोटीन से आप की मसल्स नहीं बनती। बल्कि प्रोटीन के साथ कार्ब्स और फैट्स दोनों की बॉडी को जरुरत होती हैं।
Q 3: क्या नींद बॉडी बनाने में मदद करती है?
मसल्स को रिकवर होने के लिए आराम की बहुत ज़रूरत होती हैं। आप सही से नींद नहीं लोगे तो बॉडी बनना मुश्किल हैं।
Q 4: तेजी से बॉडी बनाने के लिए कितना समय लगेगा?
अगर आप Daily डायट, वर्कआउट और कंसिस्टेंसी पर डिपेंड करता हैं। लगभग 3 से 6 महिने में अच्छे रिज़ल्ट आने लगते हैं।
Q 5: क्या सप्लीमेंट्स लेना जरूरी है?
अगर आप की डायट में पोषण की मात्रा पूरी तो आप को सप्लिमेंट की कोई ज़रूरत नहीं है। अगर आपकी की बॉडी में Protein या किसी न्यूट्रिएंट की कमी हैं, तो डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
